복부비만에 좋은 음식 4가지

복부비만은 배에 과도하게 지방이 축적된 상태를 말합니다. 한국인의 허리둘레 기준으로 남자 90cm, 여자 85cm 이상이면 복부비만으로 보는데, 대한비만학회 자료에 따르면 최근 10년간 국내 복부비만 유병률은 꾸준히 증가하고 있는 것으로 나타났습니다.

2024에 실시한 조사에 따르면 2012년에 비해 복부비만율이 가장 크게 증가한 연령대는 남녀 모두 20대와 30대였다

 

뱃살이 많이 찐 성인은 고혈압, 당뇨병, 관절염 질환 발병률이 1.6배에서 2.3배까지 높은 것으로 알려져 있습니다. 자극적인 음식과 야식을 즐겨 먹는 문화가 자리 잡으면서 젊은 연령의 복부비만 유병률 또한 급증하고 있는 만큼, 뱃살을 줄이기 위한 생활 교정이 시급한 상황입니다.

 

복부비만에서 벗어나기 위해서는 무엇보다 식습관 관리가 중요하며 영양이 풍부하면서도 체중 조절에 도움이 되는 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 오늘은 꾸준히 섭취하면 복부비만 탈출에 도움이 되는 건강식품들 4가지를 다뤄보겠습니다.

 

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아보카도, 매일 1개씩 먹으면 내장 지방률 감소

 

아보카도는 식이섬유와 불포화지방, 칼륨 등이 풍부한 건강 과일 중 하나로 소화를 돕고 심혈관계 질환과 대사증후군 위험을 낮추는 등 다양한 효능을 자랑합니다. 특히 아보카도는 복부비만에서 벗어나고 싶은 여성이 즐겨 먹으면 도움이 되는 식품 중 하나입니다.

2024년 영양학저널(Journal of Nutrition) 연구 자료에 따르면 매일 아보카도를 1개씩 12주간 섭취했을 시 여성의 복부 내장지방이 감소한 것으로 나타났습니다. 내장 지방은 당뇨병 발병과 더 깊은 연관이 있는 것으로 알려져 있는 만큼, 아보카도는 전반적인 건강 개선을 위한 이들에게 훌륭한 식품이 될 수 있습니다.

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김치, 복부비만 발병률 감소

 

한국인들이 즐겨 찾는 김치는 배추나 무, 고추, 마늘, 파 등 각종 비타민과 무기질, 섬유질이 함유된 식품으로 과식하지 않는다면 영양 면에서 매우 우수한 식품입니다. 김치가 발효되면서 생기는 유산균은 장내 이로운 미생물 증식에도 도움이 되며 변비 해소에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 

뱃살을 줄이는 데도 효과적이다. 작년 12월 국제학술지 'BMJ Open'에 발표된 김치연구소 자료에 따르면, 2004년부터 2016년까지 한국인 유전체역학조사 자료를 분석한 결과 매일 김치를 2~3번(1번당 50g) 섭취하면 1번 미만으로 먹은 사람들에 비해 체질량지수가 약 15% 감소한 것으로 나타났습니다.

 

특히 40~69세 11만 5,726명의 참가자를 선정해 김치 섭취와 비만 간의 관련성을 추가 분석한 결과, 배추김치를 먹은 남성은 비 섭취자와 비교했을 때 비만과 복부비만 발병률이 10%씩 낮아졌다는 결과가 나왔습니다. 1주일에 3.5번 깍두기를 섭취한 남성과 1.5번 섭취한 여성의 복부비만 발병률 역시 비섭취자 대비 각각 8%, 11% 내려갔다는 연구 결과가 있습니다.

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도움이 되는 간식 아몬드

 

간식으로 간편하게 먹기 좋은 고소한 아몬드는 뱃살을 없애는 데도 도움을 주는 식품입니다. 2018년 미국심장협회 저널에 게재된 미국 펜실베니아주립대(Pennsylvania State University) 연구팀 자료에 따르면, LDL 콜레스테롤 수치가 높은 성인 52명을 대상으로 12주간 실험을 진행한 결과 같은 열량이라도 아몬드 식단(매일 42g 섭취) 먹은 사람들은 고탄수화물 식단을 섭취한 사람 대비 복부 지방량과 허리둘레, 하체 지방량이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

연구진들은 "아몬드를 간식으로 선택하는 것은 대사성질환 및 심혈관질환 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있다"라고 전했습니다.  섭취하는 것이 적정량일까에 대해서는 캘리포니아 아몬드 협회가 하루 섭취량으로 권장하는 아몬드는 약 23알(30g) 정도라고 이야기 합니다. 그리고 견과류는 비교적 열량이 높은 편이기 때문에 과하게 먹는 것은 추천 드리지 않습니다.

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허리둘레 줄이는데 녹차

 

2023년 ‘영양 및 건강 저널’(Journal of Nutrition and Health)에 실린 중앙대 식품영양학과 교수팀 연구에 따르면 녹차를 섭취했을 시 복부비만 개선에 효과가 있고 대사증후군의 발병 위험도 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

연구팀이 40~79세 중년 이상의 남녀를 대상으로 연구를 실시한 결과, 녹차를 하루 한 잔 이상 마시는 여성은 마시지 않는 여성보다 복부비만 위험률이 16% 낮았고, 고혈압 위험은 19%, 고혈당증 위험은 13% 낮은 것으로 확인됐습니다. 또한 남성의 경우에도 녹차 섭취량이 증가할수록 복부비만, 고중성지방, HDL-콜레스테롤 수치가 좋아졌다는 결과가 나왔습니다.

 

강력한 항산화 물질로 알려진 녹차 속 카테킨 성분이 신진대사를 촉진시키고 복부 지방을 태우는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 뱃살이 고민이라면 커피나 과일주스를 마시는 대신 녹차를 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 될 수 있겠습니다.