러닝 초보자라면 '이렇게'... 슬로우 조깅

러닝 초보자라면 '이렇게'... 슬로우 조깅

 

6월은 가볍게 땀 흘리며 달리기 좋은 계절입니다. ‘러닝’이 부담스러운 운동 초보자이시라면, 천천히 달리는 슬로 조깅에 도전해 보시는 것도 좋습니다. 대화하듯 걷는 속도로 뛰는 이 운동은 지방을 서서히 태우고 체력을 차츰 높이는 데 괜찮은 대안이 될 수 있습니다.

 

일반적인 조깅이 여유 있는 속도로 뛰는 유산소 운동이라면, 슬로 조깅은 옆 사람과 대화가 가능할 정도로 천천히 달리는 운동법으로 알려져 있습니다. 무릎과 관절에 부담이 적어 누구나 쉽게 시작할 수 있는 것이 가장 큰 장점입니다. 오늘은 무리하지 않으면서 건강한 몸을 만들 수 있는 슬로 조깅의 올바른 방법에 대해 다뤄보겠습니다.

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슬로우 조깅이란

슬로 조깅은 일본 후쿠오카대학교의 운동생리학자 다나카 히로아키(Tanaka Hiroaki) 교수님이 개발한 운동법으로, 시속 3~6km의 느린 속도로 달리는 방식입니다.

 

걷기와 달리기 사이의 중간 강도로 달리는 슬로 조깅은 심박수를 과도하게 높이지 않는 것이 특징입니다. 심박수가 크게 오르지 않은 상태에서 운동을 지속하면 에너지 회복과 지방대사가 활발해지는 ‘저강도 회복’ 효과를 기대할 수 있습니다. 즉, 슬로 조깅은 한마디로 ‘저강도 회복 조깅(Low-intensity Recovery Jogging)’이라 할 수 있습니다.

 

실제로 유럽 스포츠 과학계에서는 슬로 조깅을 ‘능동적 회복(Active Recovery)’의 한 형태로 분류하고 있습니다. 이는 가벼운 강도의 운동을 통해 신체 회복 능력을 촉진하기 때문입니다.

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걷기와 다른점

걷기도 훌륭한 운동이지만, 슬로 조깅은 건강에 더 많은 이점을 제공합니다. 이에 한 교수님은 “슬로 조깅이 걷기보다 더 많은 근육을 활성화합니다”라고 설명하셨습니다.

 

근육이 활발히 움직이면 자연스럽게 더 많은 에너지가 필요하게 되고, 이로 인해 산소 섭취량도 증가합니다. 우리 몸은 지방을 연소할 때 탄수화물보다 더 많은 산소를 필요로 합니다.

 

즉, 슬로 조깅은 걷기의 이점과 더불어 산소 요구량을 높여 지방 연소에 효과적인 환경을 조성하며, 대사 유연성 향상에도 도움이 됩니다.

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대사 유연성을 키워 만성질환 예방과 관리에 도움

전문가들은 슬로 조깅의 과학적 원리 가운데 ‘대사 유연성’을 특히 강조하고 있습니다. 쉽게 말해 대사 유연성이란 우리 몸이 필요에 따라 지방과 탄수화물을 에너지원으로 효율적으로 전환해 사용하는 능력입니다.

 

이 능력이 떨어지면 에너지 활용이 비효율적으로 이루어지게 되고, 그 결과 인슐린 저항성이 생기며 당뇨나 비만 등 다양한 대사질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 대사 유연성이 낮은 상태가 지속되면 혈관 노화가 가속화될 수 있습니다.

 

연구결과에 따르면, 대사 유연성이 높은 분들은 운동 강도에 따라 지방이나 탄수화물을 효율적으로 연소시킬 수 있어 대사성 질환의 위험이 현저히 낮다고 합니다. 결국 슬로 조깅 같은 저강도 유산소 운동이 대사 유연성을 개선함으로써 제2형 당뇨, 비만, 인슐린 저항성 고혈압 같은 질환을 예방하고 관리하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

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슬로우 조깅은 ‘지근’도 발달시킨다

지근은 천천히 수축하는 근육섬유(타입 1 또는 산화적 인산화성 근섬유)입니다. 이 근육에는 우리 몸의 ‘에너지 공장’인 미토콘드리아가 풍부하게 존재합니다.

 

자동차 엔진처럼 기능하는 미토콘드리아는 슬로 조깅 같은 저강도 운동을 통해 그 수와 질이 향상되어 지방을 더욱 효율적으로 연소시킬 수 있게 됩니다. 일상생활에 비유하자면, 약한 불로 오래 끓이는 방식처럼, 슬로 조깅은 우리 몸의 지방 연소 시스템을 더 효율적으로 만들어줍니다.

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내장지방 감소에도 유의미한 효과

전문가의 의견에 따르면 “내장지방은 호르몬 변화에 영향을 받으며, 저강도 조깅 같은 운동이 이러한 호르몬에 영향을 미치는 것으로 보고되고 있습니다”라고 말씀하셨습니다.

 

하지만 “트레이닝 과학의 최근 연구에서 저강도 회복 조깅만의 내장지방 감소 효과를 직접적으로 입증한 연구는 아직 부족하며, 사실 비만이 있거나 운동을 전혀 하지 않던 분들은 어떤 운동이든 시작만 해도 효과가 나타나기 때문에 저강도 조깅만의 특별한 효과라고 보기는 어렵습니다”라고 덧붙이셨습니다.

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‘저강도·고볼륨’ 원칙을 지키는 것이 중요

슬로우 조깅은 ‘저강도·고볼륨’ 원칙을 적용해야 합니다. 즉, 강도가 낮은 만큼 운동 시간이 길어야 효과를 볼 수 있습니다. 이는 마라톤 선수들이 훈련의 80% 이상을 낮은 강도로 진행하는 원리와 같으며, 충분한 시간 동안 지속해야 유산소성 기초 능력 향상에 효과적입니다.

 

2021년에 건강한 성인 10명씩 두 그룹으로 나눠 진행한 연구에 따르면, 일주일에 네 번 30분씩 저강도 운동을 한 그룹은 유산소성 기초 능력 향상 효과가 없었지만, 일주일에 두 번 한 시간씩 운동한 그룹은 유의미한 효과를 보였습니다.

 

따라서 슬로 조깅은 최소 한 시간 이상 실천하는 것이 바람직합니다. 저강도 운동은 체내 지방이 에너지원으로 충분히 동원되기까지 시간이 필요하기 때문에, 실질적인 효과는 일정 시간 이후부터 본격적으로 나타나게 됩니다.

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부담을 줄이고 꾸준히 하는 것이 핵심

최근 러닝 열풍이 이어지고 있지만, 막상 달리기에 도전하기 어려워하시는 분들이 많습니다. 특히 고령층은 무릎 관절이 약해 빠르게 달리는 것이 부담스러울 수 있고, 비만이 있는 분들은 체중으로 인해 무릎과 관절에 가해지는 부담이 커지면서 자칫 무리하게 달리면 관절이 손상될 수 있습니다.

 

슬로 조깅은 이처럼 관절 건강에 주의가 필요한 분들도 비교적 안전하게 실천할 수 있다는 점에서 매우 매력적입니다. 지치지 않는 속도로 달리면서 운동에 대한 재미를 느끼고, 심폐기능과 기초체력을 향상시킨다면 일반 조깅에도 자연스럽게 도전하실 수 있습니다.

 

그렇다면 슬로 조깅을 어떻게 해야 효과적일까요? 이에 전문가의 의견은 “다른 사람의 방법이나 효과가 좋다고 알려진 방식에만 의존하기보다는 ‘본인에게 맞는 운동법’을 찾는 것이 가장 중요합니다”라고 조언하셨습니다. 슬로 조깅의 효과를 극대화하려면 자신에게 맞는 적절한 운동 강도를 설정하고, 이를 꾸준히 실천하시는 것이 핵심입니다.

 

만약 본인에게 맞는 운동 강도가 궁금하시다면, 한국스포츠과학원 같은 전문 기관을 찾아가 보시는 것도 좋은 방법입니다. 또한 저강도 회복 운동 강도를 파악할 수 있는 웨어러블 기기를 활용해 자신의 운동 강도를 측정할 수 있습니다.

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슬로우 조깅의 올바른 자세

➀ 편안한 자세로 시작하기

가장 편안하다고 느껴지는 자세를 찾으시는 것이 좋습니다. 전문가들의 자세를 무조건 따라 하기보다는 몸이 자연스럽게 이끄는 대로 움직이는 것이 중요합니다. 무리한 자세는 오히려 부상의 위험을 높일 수 있습니다.

 

➁ 가벼운 동작 유지하기

무릎을 살짝 들어 올리고, 팔은 자연스럽게 흔드는 정도면 충분합니다. 과도한 근육 사용은 저강도 운동의 이점을 감소시키며, 탄수화물 소모량을 늘려 지방 연소 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

➂ 자신만의 페이스 찾기

개인마다 체력과 운동 능력이 다릅니다. 시속 3~6km라는 기준에 얽매이지 마시고, 자신에게 맞는 ‘저강도’ 수준을 찾는 것이 핵심입니다.